健康汤圆的N个创意

　　眼看元宵节快到了，很多媒体都来询问健康吃汤圆的事情。还有很多朋友问：想自制低脂肪的健康汤圆，可以怎么做呢？

　　先来说说，所谓“健康汤圆”，能从什么方面来下手。

　　汤圆本身是一种糯米团做皮、糖+淀粉+油脂（或者盐+肉类+油脂）做馅的食品。它的皮很难改变，因为如果没有糯米，就没法做成汤圆，或者说，口感根本就不是汤圆了。

　　所以说，从汤圆皮来改进，往里面加入其他材料，难度比较大，不过也不是完全没有可能，比如说在糯米粉中加五分之一的山药粉、芋头粉、藕粉或土豆粉，能略微降低黏腻感，并增加钾和B族维生素的量。买不到这些食材的话，可以用山药泥、土豆泥之类，但必须保证和糯米粉充分混匀，而且不能加太多，否则就团不起来了，口感也不太对劲。

　　当然，也可以考虑用各种蔬菜汁来团糯米粉，把汤圆做成红色绿色黄色等五彩缤纷的颜色，同时增加一些钾元素。水果汁却不能随便用，因为在酸性条件下煮淀粉类食物，很容易煮散，酸的口味也不好吃。

　　相比而言，汤圆馅更有改进余地。通过自制汤圆，可以大大降低其中糖和油脂的用量，也可以引入肉以外的其他新鲜食材。这里给大家提供几个例子：

　　1 香甜豆蓉馅：红小豆、红芸豆煮熟，不去豆皮，直接压成泥，加点红糖和糖桂花，再加10%的芝麻油（香油）混匀，饱和脂肪和白糖就少多了，膳食纤维却会增加不少。为了便于保存，传统豆沙馅会含50%~60%的糖，而自己家里做汤圆是现做现吃，不用考虑保质期，放20%~30%的糖，让汤圆吃起来有淡甜味道，就足够啦。想用木糖醇或其他甜味剂来代替糖也是很方便的。

　　2 山楂桂花馅：用市售山楂糕（京糕）切碎，加少量面粉和糖桂花，再加少量香油（芝麻油）混匀做元宵馅。山楂糕的凝冻中富含山楂果胶，果胶是没有热量的，还能延缓消化速度。所以用山楂糕做馅时，热量可以下降一点。油少了也会有效降低热量。

　　3 奶香芋泥馅：用芋头蒸熟，切碎，捣碎，加炼乳一起碾成泥。如果觉得有点稀，再加点奶粉，使其不容易流动，能轻松包在汤圆里。这样可以大幅度增加钙和B族维生素的含量。

　　4 芝麻玫瑰馅：糖玫瑰酱加炒香的芝麻，再加少量芝麻油，少量湿润的面包渣或稀面糊（以便煮熟后增加流动性），混合起来做馅，有花和芝麻的香气，纤维含量较高。

　　此外，还可以考虑南瓜莲蓉馅、紫薯椰蓉馅、榴莲奶香馅，等等。当然，喜欢咸味馅料的朋友也可以自己自制青菜虾仁豆腐馅、火腿笋丁豌豆馅、香菇豆芽肉松馅等等。就像包饺子一样，馅料的创意是无限的哦。温馨提醒一句，做咸味豆沙馅，馅料一定要提前做熟哦，否则只煮那么两三分钟的汤圆，是很难把其中的肉类馅料煮熟的。

　　不过，无论是什么馅料的汤圆，这里一定要提醒三件事情：

　　第一件，自家制作的汤圆，因为含糖含油少，储藏能力都很差。一定要现做现吃，及时吃完。如果有个别吃不完的，要马上冷冻保存，此后几天赶紧吃掉。

　　第二件，再好吃的汤圆，再低糖低脂的馅料，毕竟都有那层糯米粉做的皮，它和米饭馒头一样属于主食，也是不可多吃的。换句话说，吃了汤圆，主食就要减量啦，一般来说，3个标准大的汤圆就能替换半碗米饭。如果吃完饭再吃汤圆，必然是要增肥的。

　　第三件，糯米的血糖反应非常高，糖尿病人尤其要小心。建议先吃一些蔬菜、奶类等，再吃汤圆，让汤圆慢点进入小肠，能在一定程度上延缓血糖反应。胃酸过多和胃溃疡的朋友要小心，糯米会刺激胃酸分泌，汤圆一次要少吃点，而且不要空腹吃。消化差的朋友也要注意，每次吃两三个汤圆就停下来，而且一定要细嚼慢咽才好。

　　（作者： 范志红   食品科学博士，中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家之一，新浪微博签约自媒体，头条号签约作者）