教你一个简单方法，锻炼效率提高45倍

　　“没时间”是我们逃避锻炼常用的借口，但是下次你可能得换个理由了。研究者发现，短时间的高强度锻炼也能够达到持久锻炼的效果。

　　根据麦克马斯特大学的团队的研究，10分钟的锻炼过程中仅1分钟的高强度锻炼就能提高胰岛素敏感度和心肺健康。60秒钟的高强度锻炼就能达到45分钟持久锻炼的效果。

　　调查人员招募了27名习惯久坐的人参与到这项为期12周的研究中。在这些参与者中，一些人被分配到间歇式冲刺训练组（SIT），另一部分人则进行强度中等的持久性训练(MICT)。研究小组还指定了一部分不参加锻炼的人作为对照组。

　　 在间歇式冲刺训练组（SIT）中，参与人员仅需10分钟完成他们的锻炼，3个20秒的全力冲刺、2分钟的热身、3分钟的运动恢复，在冲刺阶段之间还有 两分钟的放松运动。那些进行强度中等持久性训练（MICT）的人则需要进行总共50分钟的锻炼，以中等速度持续运动45分钟，加上2分钟热身、3分钟放 松。

　　每组成员需要参加为期3周的训练，研究人员记录了他们的胰岛素敏感程度和其它与心血管代谢有关的数据，包括心肺健康程度和骨骼肌线粒体数量。

　　在12周的研究过程中，研究小组发现，两种锻炼方式虽然在运动量和运动时间上存在5倍的差异，但运动效果相似。实验结果支持了这个理论——有效锻炼是能够在有限时间内完成的，“没时间”不能作为理由来逃避锻炼。

　　Martin Gibala是麦克马斯特大学人体运动学的教授，也是此次研究的首席作者。他说：“这是一种有效利用时间进行锻炼的策略。简单的高强度锻炼效果显著。”

　　主流的运动指南建议人们每周适度锻炼150分钟，或者高强度锻炼75分钟。但是，新的研究表明，每周花费30分钟时间做3分钟的高强度锻炼也同样有效。

　　Gibala说：“这一基本原则适用于各种形式的锻炼。午饭时间爬几层楼梯也是快速、有效的锻炼方法，对健康非常有益。”