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高考后勤小分队向您发来一份饮食电报,请查收!

来源:科普中国科普融和创作 2017-06-02     

  出品:科普中国

  制作:生生不息团队 党以凡

  监制:中国科学院计算机网络信息中心

  高考大战在即,考生和家长们都进入了“最后冲刺”阶段。为了做好后勤保障、让孩子考出好成绩,不少家长在“吃”上下足功夫。那么高考前该如何为孩子搭配三餐饮食?吃什么能缓解压力?有哪些食品不宜进入备考食谱?针对上述一系列问题,下面小编为你一一道来。

  高考食谱原则:均衡为上,清淡为宜

  均衡的饮食搭配能够对压力繁重的考生起到有效的辅助作用,学生在大考之前大脑高级神经活动处于紧张状态,对于营养素的消耗比平常增加,但也不宜大肆进补,相反地,在备考时,家长更应注意食物品种的多样化,三餐食量要均衡,早餐保证吃好,午餐尽量丰盛,晚餐不过于油腻。

  膳食均衡宝塔(图片来源网络)

  保证富含碳水化合物的粮食类食物的供给,它是给大脑提供血糖的主要来源,同时蔬菜所含的各种维生素、矿物质和膳食纤维,能提高学生的学习效率,而肉、蛋、奶和豆类食品能补充优质蛋白,保证孩子有充沛的精力和耐力来应对体力和脑力的巨大消耗。

  此外,随着考试临近,天气也逐渐变热,加上考生生活节奏快、压力大,考生往往消化功能下降。油炸、油腻的食物容易使人产生饱腹感,降低人们的食欲,影响其他食物的摄入量。

  另一方面,油炸食品不易消化,会加重消化负担,导致分布到大脑的血液相应减少,影响大脑的工作效率。因此,应保持清淡饮食,不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

  饮食禁忌

  高考乃人生大事,家长们总想着能补则补,但贸然打乱考生的饮食习惯反而不利于考场发挥,下面我们来列举一些高考上的饮食禁忌,以助大家避开雷区。

  禁忌一:三餐进食过多

  图片来源网络

  高考临近,不少家长都想变着法子给孩子做点好吃的,特别是喜欢让孩子多吃肉类食品,但过多进食对于孩子来说并不是好事,特别是不能大鱼大肉地进补。因为天气干燥,考生吃太多后有可能会出现流鼻血、感冒发烧等症状。

  另外,三餐进食过多也不利于消化和集中精力学习,饱食过后立马坐回书桌前学习,不利于孩子健康和提高学习效率。

  禁忌二:乱用补品、保健品

  图片来源网络

  除了喜欢给孩子多做大鱼大肉,近年来,不少家长还热衷于给孩子购买各种“补品”、“保健品”,希望能帮孩子养脑、补营养,考前有些考生可能出现过度紧张的情况,这样身体的代谢也处于一种应激状态中,对很多营养物质的吸收、利用和平时不一样,在这种状态下再服用保健品,有可能身体无法消化吸收,甚至成为代谢负担,起到副作用。

  禁忌三:睡前进食过晚

  夜晚充足、高质量的睡眠有助于考生第二天的学习备考。正常情况下,晚上七八点以后尽量不要再吃东西,如果需要熬夜加餐,那么最少也是睡前一个小时不要吃东西。

  禁忌四:考试当天早餐吃不好

  因为高考的考试时间比较长,专家建议考试当天的早餐应该尽量选择能“抗饿”的食物,如果早餐摄入的食物不足,可能会影响到考生状态。

  缓解焦虑食品

  备考期间,考生承受着心理与生理双重压力,从饮食角度,以下食品可以略加调节:

  1. 红茶:舒缓神经,让人神清气爽;

  2. 香蕉:富含镁,可消除疲劳、缓解紧张;富含钾,能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡,使神经肌肉兴奋性维持常态,维持血压的正常状态。

  3. 牛奶:富含钙,是天然的神经系统稳定剂;

  4. 番茄和柑橘:富含维生素C,可平衡心理压力。

  增强记忆食品

  想必每位考生都幻想着吃一吨哆啦A梦的记忆面包,殊不知记忆面包最后并没有起到大雄期待的作用,那么还有什么食品是能够帮助增强记忆力的呢?

  1. 深海鱼:富含丰富的不饱和脂肪酸,是大脑必需的物质,能有效帮助维持和提高记忆力。

  2. 豆制品:富含优质蛋白,是考前需要补充的重要营养素,其氨基酸构成比例适合人体吸收利用,最重要的是豆制品中富含的蛋白质为植物蛋白,不会对身体带来负担。

  3. 木耳:含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分,为补脑佳品。

  食谱建议

  最后,营养师为广大考生的食谱提出以下建议:

  早餐:早餐要营养丰富,清淡可口,主副搭配,干稀搭配,荤素搭配,富含水分和营养,也应包含缓慢释放的碳水化合物,比如全燕麦粥,全麦面包或低糖麦片,因为它们能提供缓慢释放的能量。还应添加蛋白质食物,比如牛奶,酸奶或鸡蛋,能使考生感到更持久的饱腹感。

  午餐:补充上午的热量消耗,储备下午的热量,起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑,更不是暴食,八分饱最合适。考生要选择热量高,蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

  晚餐:晚餐要清淡、低脂肪,易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。要是考生有晚上复习的习惯,可在睡前加餐,但不要吃得太饱,一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可,有助于增加能量,也可以促进考生睡眠。

  再次提醒广大的考生家长,千万不要“山珍海味”盲目进补。合理安排膳食,理智对待高考,在此我们祝愿所有奋斗的学子都能实现自己的梦想。

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