预防肥胖，从细嚼慢咽开始

（图片来源：Dribbble）

　　撰文：许梦洋

　　1980年以来，世界肥胖人数已翻了一倍以上。截至2014年，18岁及以上的成年人中逾19亿人超重。其中超过6亿人肥胖，18岁及以上的成年人中有39%超重，且13%为肥胖，有4100万名5岁以下儿童超重或肥胖。5岁以下超重或肥胖的儿童中，近半数生活在亚洲。不过，至少有一点值得欣慰，那就是肥胖是可以预防的。

　　可是，说了那么多年的肥胖，人们对肥胖的理解其实相当概念化。让我们先从数字的角度看一看定义吧。

　　你真的知道什么是肥胖吗？

　　世界卫生组织对成人做出的超重和肥胖定义如下：身体质量指数（BMI，kg/ m2）等于或大于25时为超重；身体质量指数等于或大于30时为肥胖。[1]

（图片来源：世界卫生组织）

　　肥胖对人们的生理健康和心理健康均有许多潜在的危害，例如心血管疾病、二型糖尿病、中风、癌症等，除了这些生理病症，肥胖人群可能还会患上抑郁、自卑、失落等心理疾病。[2]因此，近年来，科学家们针对肥胖及其相关的饮食行为做了大量研究。结果表明，过度饮食可能是造成肥胖的重要原因。

（图片来源：Dribbble）

　　慢点吃，或许可以预防肥胖

　　一篇发表在Pediatric Obesity上 来自加利福利亚大学的研究表示：在美国大约有17%的青少年是肥胖的。研究人员发现，导致青少年肥胖的罪魁祸首之一，很有可能是用餐速度过快。我们每天总是匆忙不已，以至于还未来得及享受饭菜，就已经狼吞虎咽地结束了。这样做的一个明显坏处就是过度饱食——大脑需要10～12分钟才能意识到胃里的食物状态。所以，如果你吃得太快，你的身体会在停止吃饭前就摄入过多热量。对此，一个简单有效的方法就是放慢吃饭速度，在你不再饥饿的时候放下你的碗筷。

　　研究 人员把参与研究的青少年分为两组，其中36人为一组，按照平日节奏吃饭，作为对照组，另外42人一组，作为实验组。研究 人员为实验组的每位成员准备了一个可以计时30秒的沙漏。在研究人员的指导下，这42人每吃一口后便将沙漏翻转，在沙漏计时结束前（即30秒之内）绝不吃下一口。与此同时，实验组的青少年会被告知肥胖的危害以及健康饮食的方法，包括尽量在家中用餐、饭前可以喝些不加糖的水。此外，他们还被建议不在两餐之间吃零食或者加餐。

　　一年后，研究人员重新称量了这批青少年的体重，并询问他们是否经常在吃饭的时候使用沙漏。实验组的42人中，有14人表示他们定时使用沙漏至少超过半年，18人表示即使有用，可能频率也不是很高。（余下10人或毕业，或在试验结束前就已搬走，所以他们的行为并没有被收集到。）总体来说，一年后，实验组里接受指导并认真履行的青少年们减掉了3千克（6.6磅）的体重，相当于他们自身体重的4.5%。而那些没有定时使用沙漏的青少年的体重增长了7千克（约15磅），约13%。对照组青少年的体重增长几乎一样多，约人均5.9千克，是之前体重的11%。

　　当然，这个实验有一定缺陷，研究的参与者Geert Schmid-Schoenbein回忆说，由于实验组中的部分少年的父母患有肥胖症，所以他们具有更强的减肥意愿，所以，除了控制吃饭速度以外，他们很有可能同时尝试了其他方法。不过，这项研究至少为我们对合理饮食的研究提供了一个非常独特的视角。[3]

　　工作太晚？你要长胖了！

　　研究 人员除了关注饮食习惯以外，对过度饱食和精神压力之间的关系也充满了兴趣。在一项针对日本人的健康研究中，研究 人员试图寻找过度饱食和晚餐时间以及精神压力之间的联系。

　　在这项研究中，研究 人员针对在租赁公司工作的255位男性职员做了一项问卷调查，问卷主要涉及了人口学特征（年龄、性别、婚姻状况等）、晚餐食量、各项压力应答情况、晚餐与午餐的时间间隔以及生活方式等内容。研究 人员采用多元线性回归的方式对数据进行分析，并用克隆巴赫系数对数据可信度进行检验，再通过对以往的研究结果分析，假设建立了以下模型：

（图片来源：参考文献4）

　　通过对研究结果的分析，研究 人员得出结论，晚餐中的过度饱食与心理压力相关，而且压力可能是导致过度饱食的首要因素。简单来说，超长时间的工作会让你的饥饿感和压力加剧。由于大部分日本人会在12:00-13:00间结束午餐，晚餐时间一般要到晚上7点，这中间的6至7个小时已经足够长，如果再延迟晚餐时间，可能会让身体产生更强的饥饿感。而且很多时候，晚餐时间是不可控的，它可能被你的工作安排所延迟，而饿着肚子工作则可能加剧你的精神压力。[4]

　　不过很遗憾，这项实验只是从社会学的角度去猜想、用数据验证该问题，并没有生物学的实验进行证实。来自美国、英国、意大利的科学家们则通过小鼠模型的建立，证实精神压力和过度饱食确实存在关联。他们建立了一种可以让小鼠处于慢性社会压力状态下的办法，让实验组的小鼠处于从属压力（实验中创造的一种压力状态）之下，对照组的小鼠处于正常状态，（这些小鼠的初始状态基本一致）通过实验发现，处在慢性从属压力的小鼠会明显出现食欲过量，体重增加的特征。[5]这恰好地证明了压力与过度饱食之间的关系。

　　看来，妈妈的话还是很有道理的——“按时吃饭！”“吃饭不要赶，不要狼吞虎咽！”你照做了吗？

　　参考文献：

　　1. Obesity and overweight (http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/)

　　2. Goldschmidt A B, Loth K A, Maclehose R F, et al. Overeating with and without loss of control[J]. International Journal of Eating Disorders, 2015,48(8):1150–1157.

　　3. Tocontrol overeating: Slow down!

　　https://www.sciencenewsforstudents.org/article/control-overeating-slow-down?winzoom=1

　　4. Suzuki A, Sakurazawa H, Fujita T, et al. Overeating at dinner time among Japanese workers: Is overeating related to stress response and late dinner times?[J]. Appetite, 2016, 101:8-14.

　　5. Sanghez V, Razzoli M, Carobbio S, et al. Psychosocial stress induces hyperphagia and exacerbates diet-induced insulin resistance and the manifestations of the Metabolic Syndrome[J]. Psychoneuroendocrinology, 2013, 38(12):2933-42.