蔬果彩虹巧搭配，助力最美夕阳红

　　人体中，某些化学元素存在数量较少，但又是我们人体的必需成分，且必须通过摄入外源食物来补充，如果缺乏，则会导致某一种或某些功能损伤，我们将这些元素称为必需微量元素。

　　我们日常食用的蔬菜、水果含有这些必需微量元素，所以要足量和多样化摄入蔬菜水果，以达到营养互补、充足。

　　“我有糖尿病，医生叫我少吃水果”

　　“西瓜糖分重，我不吃”

　　“苹果那么硬，我牙齿都没有”

　　“蔬菜嚼着好累”

　　“水果吃了胃不舒服”……

　　如果家中有老人，当跟他们提到多吃蔬菜水果时，上述这些话，大概都听说过。

　　随着年龄的增加，老年人的一些生理功能开始渐渐衰老、退化，常见的有胃肠功能不如从前，牙齿开始脱落，咀嚼吞咽困难再加上有些基础疾病还要忌口，逐步陷入中老年人饮食困境。

　　每一个人，都会面临变老这个问题。对于老年人，在饮食上，我们需要格外的细心、非常的用心、十足的耐心。其实，我们可以从一餐一食去改变老年人的营养摄入。接下来，推荐一些快捷简巧的蔬果搭配和烹饪制作。

　　01

　　一杯蔬果牛奶汁，提供早餐满满能量

　　食材准备：1个苹果、十几粒生花生、1杯250毫升的牛奶、300毫升温开水

　　制作过程：苹果削皮，切碎放入榨汁机、依次加入花生米、牛奶、温开水，打碎，倒出即可。

　　备注：我们平时提倡吃水果，不喝果汁，是因为担心膳食纤维被破坏。对于老年人的饮食，我们除了考虑膳食纤维外，还需要考虑老年人的消化吸收功能等，所以，果汁类食物不失为一种简单快捷、有营养的食物。（适合2—3人食用）

　　02

　　西兰花➕胡萝卜，搭配土豆不挨饿

　　食材准备：西兰花300g、胡萝卜200g、土豆200g

　　制作过程：西兰花、胡萝卜洗净切细后，放置一边，锅内烧水，煮至沸腾，将2—3滴油倒入西兰花、胡萝卜中搅拌均匀。土豆去皮洗净，切细块。将土豆放入锅内蒸熟后剁成土豆泥冷却，再继续蒸西兰花、胡萝卜。出锅后，放入榨汁机内搅拌成泥。

　　备注：在西兰花和胡萝卜切细后加油，一是保证维生素不流失、二是保证肠道润滑，避免老年便秘。

　　适合2—3人食用。

　　03

　　家中常备菜丸子，想吃就吃很方便

　　食材准备：白萝卜500g、香菇200g、白菜500g、猪肉泥300g、鸡蛋5—10个，面粉若干

　　制作方法：白萝卜、香菇、白菜切碎，可以将白萝卜与猪肉一起拌匀，也可以香菇与白菜一起拌，这一步类似于我们平时在家做饺子馅，可以依着个人喜好来。依次放入鸡蛋、面粉，顺着一个方向搅拌。一个一个撮成丸子，放入冰箱急冻室，需要吃时，下锅煮几个，再放几片蔬菜叶子。

　　备注：有人担心吃蛋黄会增高胆固醇，其实蛋黄对胆固醇的直接影响并不大，如果实在担心，就用蛋清也行。蔬菜中，水分都比较足，可以不加水。在加面粉环节时，如果担心面粉制食品导致血糖升高，可以将煮好的燕麦、粗粮等一起加入。

　　营养君贴士

　　中国居民膳食指南建议，每人每天食用12种食物，每周食用25种食物，提倡餐餐有蔬菜、天天吃水果，而且要色彩缤纷、深色为主。今天您吃了多少种类食物、几种颜色呢？

　　审核 | 许淑芳

　　编辑校对丨Lei yuk_yan，Ying