补『镁』，和补钙一样重要！

　　镁是什么？如果你的化学没全还给初中化学老师的话，对于“镁”这个名字你应该并不陌生，你应该还可以流利背诵化学元素周期表，“镁”就是那个排在“钠”后面的第12号元素。那么它对人体的作用如何呢？

　　这个问题的主语若是钙，相信大家会脱口而出“预防骨质疏松、强健骨骼……”但当问题变成“镁”时，大家便觉得无从回答。而这也就是我们要来好好谈谈“镁”的原因，那个在“人体大舞台”中与“钙”同样重要的常量元素。

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　　人体内的镁都分布在哪里？

　　60%左右的镁在骨骼中，26%在肌肉中，其余的镁则在肝、心、胰等软组织和体液中。

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　　镁有哪些生理功能？

　　激活酶的活性：作为多重酶的激活剂，参与人体300多种酶促反应

　　维持骨骼健康及促进骨骼生长：它不仅是骨骼中的重要构成元素，还是必要的功能元素

　　调节肌肉兴奋性：与钙共同维持肌肉正常功能

　　影响胃肠道功能：利胆、中和胃酸等

　　调节激素水平：影响甲状旁腺激素的分泌

　　维持肺功能

　　调节心血管功能、血脂等

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　　镁与健康

　　镁缺乏除了影响正常生理功能，影响骨代谢及神经肌肉功能外，还与某些慢性病的发生有关。

　　2016年发表的一项纳入40项前瞻性队列研究，规模超过100万人的荟萃分析显示，富含镁的膳食可能降低心力衰竭、脑卒中、2型糖尿病的疾病风险以及全因死亡风险。

　　膳食镁摄入最高的人群与最低的相比，脑卒中风险下降12%，2型糖尿病风险下降26%。国内外的研究发现镁可能与降低高血压、降低肥胖、结直肠肿瘤、肺癌等疾病风险有关。且有研究发现糖尿病、心血管疾病、慢性肾衰竭、严重哮喘、肾结石、骨质疏松等疾病患者都存在体内镁的缺乏。可以说镁在人体中起到举足轻重的作用。

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　　人体每日需要多少镁？

　　根据2013版DRIs，18岁以上成人镁的推荐摄入量（RNI）为330mg/d；

　　65岁以上人群镁的推荐摄入量略低，为320mg/d；

　　而孕妇的推荐摄入量要比普通成人高40mg/d，而乳母无需额外增加镁摄入（详见表1）。

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　　目前我们每日的平均摄入量

　　根据2010~2012中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国镁的平均摄入量为285.9mg/d，与2002年的平均摄入水平相比下降了20mg/d。

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　　镁摄入过多有危害吗？

　　膳食来源镁的摄入相对安全，目前没有最大可耐受摄入量，也就是说膳食镁没有摄入上限，通常不必担心超标。

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　　富含镁的食物有哪些呢？

　　坚果、豆类、粗粮、绿叶菜均富含镁。而肉类、奶类以及精白米面中的镁含量较少（详见表2）。表很长，你可能会觉得头晕，我们每天也不可能吃饭都带个计算器！那么有何简单的方式通过饮食获得充足的镁呢？

　　其实很简单，只要依据中国居民膳食宝塔各类食物的推荐摄入量以及膳食指南的建议来吃，我们就不用担心镁的摄入不足了，关键点总结如下：

　　主食

　　推荐量：250~400g/d，其中全谷物和杂豆50~150g/d，薯类50~100g/d。（根据此推荐量，每日约可摄入150mg镁）

　　关键点：全谷物及杂豆含镁高，注意主食的粗细搭配

　　蔬菜水果

　　推荐量：蔬菜300~500g/d，水果200~350g/d。（根据此推荐量，每日约可摄入100~150mg镁）

　　关键点：镁是叶绿素的重要成分，多选择绿叶菜

　　鱼禽蛋肉

　　推荐量：畜禽肉40~75g/d，鱼虾40~75g/d，蛋类50g/d。（根据此推荐量，每日约可摄入50~100mg镁）

　　关键点：水产类镁含量较高，注意适量减少红肉的整体摄入比例

　　奶类大豆及坚果

　　推荐量：液态奶300ml/d，大豆坚果25~35g/d，其中大豆15~20g/d，坚果10~15g/d。（根据此推荐量，约可摄入镁50~100mg）

　　关键点：保证每日奶制品及豆制品的摄入，坚果摄入应适量

　　如果以上几点您都做到了，那么每日您轻轻松松便摄入了350~500mg的镁，无需担心镁的摄入不足。

　　总体而言，镁是我们人体不可或缺的重要常量元素，它对维持我们的正常生理功能以及促进健康起着不可磨灭的作用，平衡膳食是保证膳食镁的至上法宝！

　　参考文献：

　　[1] 顾景范, 杜寿玢 .现代临床营养学.科学出版社.2009

　　[2] 蔡威, 邵玉芬.现代营养学. 复旦大学出版社. 2011

　　[3] 杜寿玢, 陈伟. Krause营养诊断学. 人民卫生出版社. 2017

　　[4] Fang X , Wang K , Han D , et al. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies[J]. BMC Medicine, 2016, 14(1):210.

　　[5] Guerrera M P, Volpe S L, Mao J J. Therapeutic uses of magnesium[J]. American Family Physician, 2009, 80(2):157-162.

　　[6] 杨月欣. 中国食物成分表. 北京大学医学出版社, 2009.

　　[7] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 科学出版社. 2013

　　审核 | 房爱萍

　　编辑校对丨Lei yuk_yan，Ying