如何才能科学补钙？

　　凭借着骨骼肌的兴奋，人体拥有了健美的身姿和自如的运动能力，而骨骼肌的兴奋是由钙元素起中心作用，钙离子在肌肉细胞中的浓度变化调节着骨骼肌肉的收缩与兴奋；即使是我们从人体外表看不见的平滑肌和心肌，也是在钙离子的作用下发生着各种的生理反应。

　　钙像一个总工程师，指挥着全身内外的肌肉运动。

　　肌肉收缩过程中，当神经纤维接受刺激后，钙离子就流入细胞内，此时肌肉中的钙离子浓度是肌肉收缩的基本条件。肌浆网是肌肉中钙的主要储存处，而且是最高度发育的钙运输系统，当骨骼肌受到刺激后，肌浆网中大量的钙将释放出来，细胞外的钙离子进入细胞内，细胞液中的钙离子浓度增加产生肌肉收缩，在钙泵作用下使肌肉内钙离子排出到细胞外，产生肌肉舒张，整个过程迅速而短暂。

　　如果钙在肌肉中的平衡状态遭到破坏，便会引起骨骼肌的疼痛、抽搐以及肌肉功能下降，也会导致体内所有平滑肌和心肌的不正常运动，使人体丧失灵巧和控制自己运动的平衡和协调机能。

　　我们身体中的矿物质总量约占体重的5%，其中钙约占体重的2%，是人体含量最多的一种无机元素。

　　人体中的钙大多分布在骨骼和牙齿中（约99%），其余1%的钙以游离或结合的离子状态存在于软组织、细胞外液及血液中，统称为混溶钙池（miscible calcium pool）。

　　正常人出生时体内总钙量约为20～30克，到20～25岁时，体内总钙量增加到1200克左右，在这20余年的生长过程中，平均每天增加钙量130～160毫克。

　　人体中的钙并不是静止不动的，各组织间无时无刻不在进行着钙的交换，但人体内钙水平始终保持着一种动态平衡状态，即吸收与排泄之间相对平衡。

　　在机体多种激素的作用下，当摄入和吸收的钙不足时，骨骼会释放出钙以维持正常血钙标准，从而使各组织细胞维持其正常的生理功能；反之，当摄入和吸收的钙大于人体需要量时，富余的钙就会被贮存于骨骼，使血钙不会过度升高。

　　钙的主要生理功能：

　　构成骨骼和牙齿；

　　维持神经与肌肉活动；

　　影响体内某些酶的活性；

　　参与凝血过程；

　　激素分泌、维持体液酸碱平衡等；

　　钙的吸收

　　膳食中的钙主要在pH较低的小肠上段吸收。

　　随年龄增长钙的吸收率下降，婴幼儿、孕妇、乳母由于需要量增加，钙吸收率远高于成年男性。

　　影响钙吸收的因素：谷物的植酸和蔬菜（某些）中的草酸；脂肪过多或脂肪消化不良，以及抗酸药、四环素、肝素等。

　　有利钙吸收的因素：维生素D、某些氨基酸、乳糖和适当的钙与磷的比例。

　　钙的代谢

　　成人每日摄入的钙约有80%从粪便排出，20%从肾脏排出。肾小球每日滤过的钙有98%被重吸收，因此从尿中排泄的钙不多。

　　我国居民钙摄入一直处于较低水平。

　　调查显示：1991-2009年中国九省18～49岁成年男性膳食中钙摄入量在388.5～420.4 mg/d之间，仅为适宜摄入量（AI）的一半左右，女性成人摄入量则更低，仅为356.0～378.0 mg/d。

　　中老年居民及4～17岁儿童青少年，平均每日钙摄入量总体呈上升趋势，但摄入水平仍较低。　　

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 修订版

　　婴幼儿：

　　从生长发育的角度看，出生第一年钙平均增长率约为80mg/d。根据母乳钙的吸收率，中国营养学会建议0～5个月母乳喂养婴儿钙的AI值为200mg/d，人工喂养婴儿钙的AI值为400mg/d；半岁以上的婴儿辅食量增加，建议6个月～1岁婴儿钙的AI值为250mg/d，1～3岁幼儿钙的RNI值为600mg。

　　儿童：

　　为满足学龄前期儿童骨骼的生长，中国营养学会建议学龄前儿童钙的RNI为800mg/d。7～12岁钙的RNI为1000～1200mg/d。要保证学龄前儿童钙的适宜摄入水平，儿童奶的摄入量应不低于300ml/d，也不宜超过600ml/d。

　　青少年：

　　青春发育期为满足骨骼等组织的快速生长发育，对钙和磷、铁等矿物质的需要量显著增加，钙RNI为1000 mg/d。

　　孕妇：

　　孕期需要大量的矿物质满足胎儿的需要。钙参与骨骼的形成，摄入不足会影响胎儿骨骼的发育。新生儿体内约含有25～30g钙，大部分是在孕晚期由孕妇体内转移到胎儿体内的。在此期间母亲肠道内钙的吸收率增加，每天钙潴留240～300mg，以用于胎儿骨骼和牙齿的发育。中国营养学会推荐的孕早期钙的RNI为800mg/d，孕中期、晚期为1000mg/d。

　　乳母：

　　我国乳母按每天泌乳量750ml计算，约含钙250mg。为了保证乳汁中钙含量的稳定及母体钙平衡，应增加乳母钙的摄入量。中国营养学会建议乳母膳食钙的RNI增加值为200mg/d。

　　老年人：

　　老年人对钙的吸收利用能力下降，钙的吸收率一般在20%左右，易出现缺钙引起的骨质疏松、腰腿背痛等症，尤其是老年女性，绝经后骨质丢失增加，对钙的需要量增加。我国营养学会推荐钙的RNI为1000mg/d。

　　不同年龄人群缺钙的表现

　　儿童：

　　夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食、方颅、佝偻病、骨骼发育不良、免疫力低下、易感染。

　　青少年：

　　腿软、抽筋、体育成绩不佳、疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易感冒、易过敏。

　　青壮年：

　　经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、过敏。

　　孕产妇：

　　小腿痉挛、腰酸背痛、关节痛、浮肿、妊娠高血压等。

　　中老年：

　　腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、各类骨折、高血压、心脑血管病、糖尿病等。

　　哪些食物能获得充足的钙？

　　0

　　1

　　乳类与乳制品

　　包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。

　　每100克鲜牛奶含钙120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供钙300毫克；每天喝牛奶500克，便能提供钙600毫克；加上膳食中能供给300毫克左右的钙，便能满足人体对钙的需要。

　　奶制品中含有的必需氨基酸、脂肪、矿物质及维生素，有助于促进钙的消化和吸收。

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　　2

　　豆类与豆制品

　　黄豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮、腐竹等。

　　100大豆中含钙量为191mg，100克豆腐及豆腐干含钙量分别为164mg、308mg。

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　　3

　　海产品

　　包括鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、虾、虾皮、田螺等。

　　虾皮不宜多吃，每日摄入5克即可，否则会导致钠的摄入过量。

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　　4

　　肉类与禽蛋

　　猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。

　　蛋黄中富含丰富的维生素D，能促进钙的吸收。

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　　5

　　蔬菜类

　　包括黑木耳、蘑菇、芹菜、油菜、胡萝卜、芝麻、西蓝花、菠菜、香菜等。

　　科学补钙怎么做？

　　01

　　不随广告走。

　　增加自己的保健知识，正确认识补钙。对此应根据自身需要做出选择，而不要被各类响亮的补钙商品名称所惑。

　　如一些广告称的“沉积好、吸收快”，使人误以为人体对钙的吸收是简单的过程，实际上钙进入人体首先要进入血液，再形成含钙细胞，之后再通过复杂的变化过程穿透骨头最外面的硬层，才能沉积到骨质中。

　　目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30%左右，不存在所谓的“95%”的吸收率。

　　02

　　日常食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、海鱼、蔬菜等。

　　值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。

　　03

　　钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。

　　不同钙制剂适宜人群也不同：碳酸钙含净钙量高，吸收率高，是传统补钙制剂，但它并不适合胃酸缺乏者；磷酸钙含磷高，不适合慢性肾功能不全者。

　　04

　　老年人缺钙是引起骨质疏松症的重要原因，应从改善饮食结构和服用补钙剂两方面加强钙的摄入量。

　　在摄入含钙食品时，老年人应考虑自身的身体状况，合理饮食，促进钙的吸收；在服用补钙产品时需注意，老年人肠道对钙的吸收能力较弱，单纯服用钙制剂无法从发病机制上有效防治骨质疏松症，必须服用一定剂量的维生素，才能防止钙质流失，提高肠道吸收钙的能力，促进骨代谢和骨形成。

　　需要引起重视的是，单纯补钙并不能全面防治骨质疏松症——内分泌失调、维生素D活力下降、运动量减少、盐摄入量过高等因素都可能造成骨质疏松。

　　服用维生素D制剂，可增高钙的吸收，富含维生素D的食物有鱼肝油、蛋黄、黄油、肝、牛奶等。

　　人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变成维生素D，因此，经常晒太阳，可促进钙的吸收。

　　05

　　儿童补钙应以食补为主，合理选择补钙制剂。

　　儿童肠胃功能较弱，不要选择碱性强的钙制剂；不应在服用钙制剂时饮用汽水、碳酸饮料，以免降低其吸收率。

　　另外，儿童过量服用补钙剂，会抑制对锌元素的吸收，因此对缺锌儿童进行补钙时应以食补为主。

　　通过以上科学的方法补钙，我们就能够维持体内钙池里钙离子水平的充足，从而维持我们骨骼肌、心肌等细胞的正常运动，让钙起到统领机体运动功能的总工程师的作用。

　　审核 | 周诗琼

　　编辑校对丨Lei yuk_yan，Ying