年货最抢手的坚果,这样吃不浪费钱又健康!(附营养成分排行)

2018-01-31 来源:维他狗营养家

  记忆中过年的味道,就是各种年货的味道。

  

  花生、瓜子、杏仁、大核桃......身为一个不折不扣的吃货,你们是不是都有过吃到根本停不下来的经历?

  除了好吃,其实这也是有传统的。北宋初年《太平寰宇记》中,就有对瓜子的记载。古人对瓜子十分热爱,万历皇帝明神宗朱翊[yì]钧,就很喜欢吃瓜子。

  但如果,你只是把坚果当零食吃,还跟饼干、糕点这些相提并论,那可就太对不起坚果了!

  坚果本身很健康,但想要吃得健康,你得弄清楚这些问题:

  1. 吃哪种坚果好?

  2.每天吃多少坚果?

  3. 坚果怎么吃不发胖?

  

  坚果很健康,健康在哪里呢?

  别看小小一颗坚果,其实它的营养是非常丰富的:

  

  不管是死贵的松子、榛子,还是平价的花生、瓜子,营养都很丰富,而且其营养成分还各有千秋:

  

  PS:

  维生素B1具有预防和治疗周围神经炎及消化不良等作用;

  维生素B2对眼和外生殖器部位炎症等有较好预治作用;

  钙、磷对人体骨骼健康等有帮助;

  铁对预防缺铁性贫血等有较好作用;

  锌对促进食欲等有较好的作用。

  不过,含量最高的可能并不是你喜欢吃的,又或者囊中羞涩想找个替代品,那么你一定要看看这张图。

  维他狗将“贵族”坚果和“平民”坚果所含营养成分前三名都列出来了,这样可以有更多选择余地,也不用担心浪费钱啦:

  

  当然,也许好奇博学的你并不满足于上面的排行,那么建议简单粗暴将下面这张『常见坚果营养成分表』保存下来。

  

  注:“…”代表未测出;“-”代表未检测;“ ”代表未找到数据。营养成分会因不同批次不同地区的食物,存在波动。

  *资料来源:中国食物成分表(2002),中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著。(其中开心果的数据来源于新疆农垦科技,袁萍等人发表的《特种珍贵果品—阿月浑子的营养评价》及百度百科。)

  买坚果的时候作为参考,这是再好不过的了!

  最后再总结下:其实,并没有所谓的最好的坚果。

  不管是贵坚果,还是相对实惠的坚果,都有它们的优势。最好的方法是将各种坚果搭配着吃,这才符合我们食物多样营养均衡的原则!

  

  认识完坚果的营养成分,小伙伴们肯定产生了诸多感想和疑问:

  坚果这么好,那我可得多吃!

  家人都更喜欢吃松子、榛子这些(当然也包括我自己),但确实有点贵......

  说要多吃的那位同学,不记得坚果的脂肪含量在40%以上吗?吃多了可要长月半的。

  

  拥有勤俭持家好习惯的小伙伴也不要着急,很多品种的坚果虽然贵,但其实从健康角度来说,我们并不需要吃那么多。

  中国居民膳食指南(2016版)推荐,平均每人每周吃50-70g坚果,即平均每天吃10g左右就可以了。

  这其实是很少的,平均下来每天的花费,也就在可接受范围之内了。

  那10g具体是多少呢?憋着急,按照维他狗一贯的文风,此处应该有一张详细的示意图~

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  看完这个推荐量,比较勤俭持家的小伙伴应该很开心,毕竟一天只需要吃这么一点坚果就能满足健康需求,而且还很省钱。

  但是,这样计算好麻烦啊,听着歌儿吃着零食的时候,手和嘴巴都是条件反射,谁会时刻记得自己吃了多少呀!

  不用担心,维他狗告诉你们一个小技巧:买小包装的坚果。

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  市面上很多小包装的坚果,都已经给你搭配好了种类和数量,每天一包,很方便,也不会担心过量~

  或者,你也可以自己买大袋的,提前用小塑封袋将每天的坚果按量封装好,每次只取一袋吃。

  

  首先,还是要尽量选择原味、少加工的坚果,避免加了糖、盐及其它调料的,这样,才能保证营养成分不在加工过程中流失。

  而过多调味的坚果,比如外面裹面糊煎炸的,会增加热量、盐分的摄入,导致发胖,对身体健康也是没多少好处的!

  那到底怎么吃,才能既满足口腹之欲,又不会贪多导致发胖呢?

  推荐方法1:早餐搭配谷物吃

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  这样不仅能提供丰富的营养,还能增强饱腹感,作为早餐那是极好的。

  推荐方法2:正餐搭配蔬菜吃

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  或者把坚果切碎之后,替代油拌蔬菜沙拉都可以。

  这样既能让你多吃蔬菜,也能减轻高盐坚果带来的干燥不适感,和血压上升的风险。

  推荐方法3:两餐之间代替零食吃

  一天之中,总有那么几个时刻(比如上午10点半、下午4点半),还没到吃饭的点,肚子却咕咕叫了。

  这时候,你可以用美味又饱腹感很强的坚果,代替长胖不健康的饼干、糕点,来满足你的嘴巴和胃。

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  这样可以有效推迟饥饿的到来,还可以避免下一餐之前,由于太饿导致食欲旺盛,而无法控制食量。

  当然,如果你说:你的这些方法我都做不到啊!

  那我只能告诉你,尽情得放飞自我吧!肥肉留给你,健康我们带走~

  

  总结:

  1. 坚果富含脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素E,B族维生素,但不存在最好的坚果,坚果的营养成分各有不同;

  2. 每人每天吃10g坚果(果肉)即可满足营养需求,10g大概就是你用手抓一小把的量;

  3.将坚果搭配谷物、蔬菜,或者在两餐之间代替零食吃,都是很健康的吃法。

  参考文献

  [1]陆美芳.坚果类食物的营养保健功能[J].中国食物与营养, 2004 (8): 43-45.

  [2] 杨月欣.中国食物成分表2004第二版[M]. 北京:北京大学医学出版社,2004.

  [3] 范志红. 健康吃坚果的 7 个问题[J]. 消费指南, 2014 (10): 8-9.

  [4] 袁萍, 牛俊丽. 特种珍贵果品—阿月浑子的营养评价[J]. 新疆农垦科技, 2002 (3): 25-27.

  [5] 于荷, 徐静. 怎样吃坚果更健康?[J]. 家庭科学, 2012 (1): 54-55.

  维他狗营养家

  团队由国家二级营养师,食品科学硕士,执业药师等组成,文章被人民日报、科普中国网等100+个平台转载。

责任编辑:王超

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