跑者“盐”值:多少钠离子才算好?

比戈跑步学院 2017-02-15

  多少钠离子?这是个问题!

  刚刚结束一次大汗淋漓的长跑之后,皮肤上几乎都会有汗水蒸发后留下的盐分。此时一定会想一口气喝下整瓶运动饮料来补充身体丢失的水分、钠离子及其他电解质。但是这样对吗?考虑到很多人的每天盐摄入量大约是推荐量的两倍,因此,一个优秀的跑者,是时候重新考虑他们对矿物质的需求了。

  过多的钠离子摄入会对心脏产生额外的压力。我的研究表明:饮食中的钠摄入增多会引起高血压——这是帮助肾脏排出体内多余钠离子的身体生理机制,“高血压是心脏病和中风的危险因素之一”,布莱恩·斯特罗姆博士(BrianStrom)说道。他主持一个医学研究所委员会,正在分析当前钠推荐量的支持证据。2014年《新英格兰医学期刊》发现高盐饮食是造成全世界每年165万人死亡的主因。平均来说,我们每天会摄入3400毫克盐,而健康主管部门希望我们摄入更少一些——疾病控制预防中心建议每天盐摄入量不超过2300毫克,而美国心脏协会甚至建议每天不超过1500毫克。

  但是解决方案并非完全避开盐。“钠是人体必需的矿物质,在运动中起到保持体液平衡的作用,”康涅狄格大学营养学教授南希·罗德里格斯(Nancy Rodriuez)说道。然而,反过来,过低的钠摄入量也会增加心脏病风险。虽然机理尚未明确,但是一种研究理论认为,如果降低饮食中盐的摄入量,同时会减少钾元素的摄入,而钾则具有保护心脏的作用,斯特罗姆博士如是说。

  所以怎么能确保你的钠摄入量在健康的范围内?一个优秀的跑者应该思考这个问题。但是精确计算钠摄入的克数显然并不现实——不仅有难度而且费时,专家和各类健康组织就盐的摄入量标准尚未统一。建议是我们可以关注摄入的包装食品和加工食品中(如面包、熟食肉类和快餐食品)的盐摄入量。平均每人百分之七十五的钠摄入量来自于加工食品,而非烹饪过程加入的盐。如果加工食品占据你饮食中的大部分,那你的盐摄入量非常容易超标。如果想要将盐摄入控制在合理范围内,最好执行下面两条:一是尽可能多在家烹饪食物,二是吃新鲜的,加工度少的食物。如此照做,那么偶尔的高盐食物或者能量胶、运动饮料也可以轻松纳入你的生活中,不至于对你的健康、对你的跑步成绩造成影响。

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责任编辑:zhengmh

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