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坚果真的有利于健康吗?要看你怎么吃

来源:环球科学 2017-04-18     

  坚持吃坚果是很明智的,但是要注意摄入量。

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是的,坚果是一种非常健康的零食,每咬一口都能摄取到多种营养成分。

  坚果中富含对心脏有益的单不饱和、多不饱和脂肪,它们可以降低体内低密度脂蛋白或称“坏的胆固醇”的含量;此外,坚果中还含有可以降低血脂的植物固醇以及植物纤维、蛋白质、叶酸、维生素 E、钾、镁等微量元素。

  不同于其他坚果,核桃作为坚果之王,含有大量的 Omega-3脂肪酸,对人体的皮肤健康能起到重要作用。此外,美国化学学会的一项研究发现,与其他坚果相比,核桃中的抗氧化剂含量也最高。

  因为富含脂肪,坚果也是高热量食物,一小把坚果就能提供很多热量。但是脂肪跟蛋白质一样,在提供饱腹感的同时可以减缓血糖的上升。它们可以防止摄入过多的糖类以及其他富含碳水化合物的食物。事实上,研究显示坚果可能有助于控制食欲,从而避免增重甚至促进减肥。

  研究表明,每天吃坚果可以帮助我们拥有更健康的生活。 2016年,通过分析总共超过819,000名被调查者的29项相关研究后,科学家们发现,每天摄入20克的坚果(相当于一小把)能够将心脏相关疾病的发病率降低30%,相关癌症的风险降低15%,相关致死率降低22%。

  这个研究包含了所有种类的树坚果,比如榛子、核桃以及花生(严格意义上花生是一种豆科植物)。其他的研究表明,将每天摄入的碳水化合物替换为坚果可以协助控制第Ⅱ型糖尿病。

  这样看来,坚持吃坚果是很明智的,但是要注意摄入量。因为坚果中的热量实在太高了,在坚果中夏威夷果是热量最高的,四分之一杯的夏威夷果就含有 240大卡。

  四分之一杯的核桃中所含热量大约为 160大卡,等量的开心果和山核桃约含170大卡,花生和腰果约有200大卡。如果需要控制钠的摄入量,就尽量选择未加工、无盐的坚果。

  为了减少从坚果中摄入的热量,可以选择未加工的或者是干烤的坚果,而不是油烤的坚果。四分之一杯油烤的杏仁含有 238大卡的热量,但是同样数量的干烤杏仁只含有206大卡。(干烤和油烤坚果在热量上的差异随坚果类型而异,可能不会像杏仁的差别这么明显。)

  同样,将坚果作为烹饪的原料或零食可以让你在获得营养的同时又不会吸收过多的热量。你可以尝试用坚果和果脯制作自己的 trail mix(译注:一种高能量的可用于户外旅行的由多种小食品组成的零食),或在沙拉、麦片粥或酸奶中撒上一些坚果。你同样可以使用压碎的坚果作为鱼肉的浇头。

  当然如果你只想吃坚果的话,尽量把量控制在 1/4量杯或者一小把的限度内。

  撰文 Lisa Drayer

  翻译 王瀚宸

  审校 林小鹿

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