多吃蔬菜，但腌菜、酱菜和不新鲜的蔬菜要少吃

　　蔬菜营养价值高，有很多健康益处，包括预防肥胖、2型糖尿病、心脑血管疾病和某些癌症等。多吃蔬菜（还有水果）是一项重要的健康促进措施，但是，蔬菜一定要新鲜，否则营养价值降低，亚硝酸盐含量增加。酸菜、榨菜、泡菜、咸黄瓜、咸茄子等腌菜和酱菜就属于不新鲜的蔬菜。这些腌菜和酱菜还往往含有很多盐，对预防高血压不利，《中国居民膳食指南2016》建议要少吃。浅尝辄止可以，经常吃不行。

　　新鲜，是吃蔬菜的第一要点。新鲜的应季蔬菜，如同有生命的植物一样，水分含量高、营养丰富、味道清新，而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等生命活动。吃这样的蔬菜对人体健康益处最多。《中国居民膳食指南2016》建议，每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。

　　腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物，有很多人喜欢吃，甚至顿顿离不开。但腌菜酱菜在制作过程中，要使用很多食盐，还会导致蔬菜中维生素损失。同时，蔬菜中原有的硝酸盐会转化成亚硝酸盐，使得亚硝酸盐含量增加。少量的亚硝酸盐是无害的，但如果多量的亚硝酸盐会引起食物中毒，长期摄入较多亚硝酸盐增加患癌风险，因为亚硝酸盐很容易转化成致癌物——亚硝胺。

　　研究表明，腌制时间在1~2周时，腌菜中的亚硝酸盐含量达到高峰（最多），之后（2~5周）由慢慢回落（有所减少），一般传统腌菜20天后亚硝酸盐含量较少，一般可以达到安全水平。因此，不要吃短期腌制的腌菜（“暴腌菜”、“快腌菜”）。

　　另外，腌制蔬菜时，保持容器和场所清洁，避免污染，温度要适宜等措施也可以减少亚硝酸盐生成，因为这些措施可以减少杂菌生长，一般腌菜主力细菌是乳酸菌，它不会促进亚硝酸盐生成，杂菌则会促进硝酸盐转化为亚硝酸盐。

　　营养医师王兴国系头条号签约作者