饭桌上的“12345”

　　搜狐健康文/我国著名心血管专家 洪昭光教授

　　民以食为天，合理膳食是健康四大基石的头一条。合理膳食的内容特别复杂：每天需要 2200~2400卡路里热量，300毫克胆固醇，30%以下的脂肪酸，等等。我们把它提炼成10个字：“一二三四五，红黄绿白黑。”做到这10个字，基本就算合理膳食了。

　　一是指每天喝一杯牛奶 。 牛奶有什么好处呢？曾经有一个著名的实验，在英国的一个孤儿院里进行。孤儿被分为两组，吃的东西一模一样，除了其中一组每天加一杯牛奶，另外一组没有。结果当他们长到15岁时，每天多喝一杯牛奶的孤儿平均身高比不喝牛奶的高2.8厘米，每天喝两杯牛奶的孤儿平均身高高出4.5厘米，更重要的是他们肌肉发达、皮肤细腻、头发有光泽、人也聪明。后来，社会上的单位来挑选合适的孤儿带出去培训上班，结果第一批被挑走的全都是喝牛奶这一组的，但来挑选的人并不知道谁喝奶谁不喝奶。由此可见，一天一杯牛奶，对孩子的影响很大。

　　当年日军侵华的时候，日本兵大多都是小矮个、罗圈腿。现在东京和北京的中小学生进行体格比赛，结果东京的中小学生超过北京的中小学生。什么原因呢？二战结束之后，日本政府痛下决心，给中小学生每人每天一袋免费牛奶，于是日本孩子的体格一代超过一代。所以日本人有一句话：一袋牛奶振兴一个民族。

　　联合国粮农组织还专门定了每年的6月1日为“世界牛奶日”。世界上公认牛奶是人类最接近完美的食物。不过，不同年龄段的人群要区别对待。例如1岁以内的婴幼儿不要喝牛奶，要喝母奶，1岁以上才可以开始喝牛奶。

　　而中老年人喝牛奶都有很好的保健作用。 如果中年人每天能喝一两杯牛奶，加上适量运动，体质肯定能上一个档次，最重要的是骨骼会很结实。因为人的骨骼到了更年期以后，骨质的流失一定会超过生成，如果中年人坚持喝牛奶，骨骼钙值含量越来越高，将来就不容易患上骨质疏松。老年人喝牛奶就更好了，动脉硬化会变慢，血压会降低，心脑血管病也会减少。

　　所以说，要从1岁开始，终生喝奶，这样奶蛋白和钙能一辈子保护你的健康。

　　但也许有的人喝奶会腹泻，那可以从少量开始，如1/4杯，逐渐增量，一般三四个星期就能适应了。如果不能适应，就先喝酸奶，实在不行就喝豆浆。总之一句话，一定要补钙。中国人的传统饮食有很多优点，但是缺钙，因此中国人特别要注意补充钙质。

　　二是指每天吃250克的主食 。 每天摄入250～400克碳水化合物，相当于5～8两主食。当然，这个量不是固定的，有些年轻人干活重，一顿就要吃一斤半。有些女同志胖胖的，工作量又很少，一顿吃２两就够了。通过调控主食来调控体重，是最好的办法。

　　三是指每天保证三份高蛋白 。一份高蛋白就是１两瘦肉或者１个鸡蛋，或者２两豆腐，或者２两鸡肉、鸭肉或鱼虾，或者半两黄豆。这些食物中含有人体所需的高蛋白。人不能完全吃素食，一点肉都不吃，这是由人类的进化结果决定的。

　　人类一般有32颗牙齿，其中4颗尖牙，28颗门齿和臼齿，这是自然进化而来的。尖牙是用来吃肉的，门齿像刀子，用来切蔬菜、水果，而吃五谷杂粮是用后面的臼齿。老虎所有的牙齿都是尖牙，所以它是肉食动物。牛和羊都没有尖牙，只有门齿，所以它们是草食动物。人类这3种牙齿都有，跟黑猩猩、狗熊一样，是杂食动物。自然界是这样设计的，人也只有杂食，才会有合理的营养。

　　四是指牢记四句话 ——有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。“有粗有细”是指精粮粗粮合理搭配，一个星期吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯，等等。“不甜不咸”是指既不要吃太多甜的，也不要吃得太咸。“三四五顿”是指每天的用餐次数。“七八分饱”意思是说当离开饭桌时处于还有点饿、还想吃的状态。

　　五是指每天吃500克蔬菜水果 。 预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。它们有一个特殊作用，能减少患癌症的几率。河南有个林县，曾经是全世界食道癌发病率最高的地方。后来，研究人员给当地人补充一些维生素和矿物质，让他们多吃新鲜蔬菜和水果，当地居民食道癌的发病率明显下降。500克蔬菜和水果相当于8两蔬菜、2两水果，预防癌症的效果最好。

　　作者简介 ：洪昭光，我国著名心血管专家，中国首席健康教育专家。曾入选“英国剑桥国际名人传记中心”和“美国国际名人传记中心”名人录，现任中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员、全国心血管病防治科研领导小组副组长、首都医科大学附属北京安贞医院教授、主任医师。被聘为中央文明办、卫生部组织“相约健康社区行”首席健康专家。70年代与华罗庚教授合作研制“北京降压0号”。2004年与加籍华人、美国药理学家张永博士联合研制“银杏滴丸”。先后撰写及主编《实用高血压学》等十余本著作，发表学术论文百余篇、科普文章五百余篇。

　　最后修改于2017-01-03 10:14:15阅读(0) 举报

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